Свежие записи

8 упражнений для бедер в домашних условиях

зарядка Рекомендации для выполнения

Здесь всего лишь несколько  эффективных упражнений, которые являются базой в комплексе упражнений для ягодиц у многих известных тренеров — просто они несколько модифицированы, чтобы ослабленные мышцы привыкали понемногу к упражнениям, и чтобы не скучно было их выполнять.

Итак, вот комплекс несложных упражнений, который поможет укрепить мышцы и подтянуть ягодицы и бёдра. Эти упражнения идеально подходят для выполнения в домашних условиях.

Лучшее время для занятий — утро. Встаньте немного раньше, чем обычно, устройтесь на коврике. Если вы не боитесь никому помешать — включите музыку. И начинайте!

Упражнение 1 — подъем и отведение бедра

Упражнения для похудения бедер

Лягте на правый бок, обопритесь на локоть одной руки, а ладонь второй положите перед собой, ноги согните в коленях на 90 градусов.

Поднимите левую ногу максимально вверх – выдох, опустите в исходное положение – вдох.

Повторите упражнение 25 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение правой ногой.

Затем немного усложните задачу: обопритесь на лежащую впереди ладонь, отведите колено рабочей ноги как можно дальше назад. Повторите упражнение 25 раз для каждой ноги.

Назначение: Это эффективное упражнение для похудения внешней стороны бедер, тренирует внешнюю поверхность бедра, которую многие считают проблемной зоной.

На что обратить внимание: Чтобы быстрее исправить положение и получить максимальный эффект, следите за тазом и плечами – они должны оставаться на одной линии. А колено и носок во время маха ногой лучше расслабить, тогда в работу включатся именно те мышцы, которые нужно подтянуть.

Упражнение 2 — мах прямой ногой лежа

Упражнения для бедер

Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы и вытяните носки.

Сделайте мах прямой ногой – выдох, опустите ее на пол – вдох. Повторите по 25 раз каждой ногой. 

На что обратить внимание: Чтобы трудились мышцы передней части бедра, тяните носки как можно сильнее и не расслабляйте, пока не завершите упражнение.

Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче. А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду.

Не напрягайте шею и не прогибайтесь в грудном отделе. Чтобы не помогать себе руками, поверните ладони вверх.

Назначение: Это упражнение для похудения передней части бедра.

Упражнение 3 — подъем нижней прямой ногой к верхней

Упражнения для бедер

Лежа на правом боку и опираясь на локоть, положите правую ногу на пол так, чтобы она находилась к туловищу под прямым углом. Левую поднимите вверх и обхватите рукой ее лодыжку.

Поднимайте прямую правую ногу к левой – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох.

Повторите по 25 раз на каждом боку. 

На что обратить внимание. Чтобы трудились мышцы внутренней поверхности бедра, стопы нужно тянуть на себя.

А носок ноги, которая в данный момент работает, по возможности должен «смотреть» вниз. Тяните пяточку к пяточке.

Назначение: упражнение для внутренней поверхности бедра.

Упражнение 4 — подъем бедер из положения лежа на животе

Упражнения для бедер

Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, разведите прямые ноги максимально широко и согните в коленях. Тянитесь носками вверх, стараясь как можно больше оторвать от пола колени и бедра.

На каждом подъеме делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите 25 раз. 

На что обратить пристальное внимание: Когда работает нижняя часть туловища и особенно мышцы ягодиц, в области шеи и спины не должен напрягаться ни один мускул.

Так вы убережете поясницу от ненужной нагрузки.

Упражнение 5 — лежа на животе встречное движение бедрами

Упражнения для бедер

Оставайтесь лежать на животе, спрятав кисти под бедра ладонями вверх. Ноги соедините вместе, согните в коленях и перекрестите в лодыжках.

Поднимайте нижнюю часть тела максимально вверх – выдох, мягко опускайте вниз – вдох. Повторите 25 раз.

Обязательно расслабьте спину:. После упражнений на животе нужно уделить внимание пояснице.

Упритесь ладонями и коленями в пол и максимально округлите спину, как делают это кошки.

Одного-двух повторений достаточно, чтобы снять напряжение.

Упражнение 6 — снимаем напряжение

Упражнения для бедер

Лежа на правом боку и опираясь на локоть, согните ноги в коленях.

Возьмитесь рукой за лодыжку левой ноги и постараться достать коленом до уха. Затем перевернитесь на левый бок и повторите то же самое с другой ногой.

Зачем это: Это и последующие упражнения для бедер нужны для того, чтобы растянуть мышцы, которые только что усиленно трудились.

Ведь они должны быть не только сильными, но и эластичными.

Упражнение 7 — растягиваем переднюю поверхность бедра

Упражнения для бедер

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Обхватите левую ногу рукой за лодыжку и потяните назад.

Перевернитесь и повторите упражнение с правой ногой.

Прислушайтесь  к себе: Если почувствуете, как растягивается передняя часть бедра, вы все делаете верно.

Упражнение 8 — разводка

Упражнения для бедер

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, а затем разведите их в стороны.

Взявшись руками за лодыжки с внутренней стороны, старайтесь дотянуться до пола обеими ногами одновременно.

Небольшой совет: Сделать шпагат в таком положении вам вряд ли удастся, а вот заставить тянуться внутренние мышцы бедра – вполне. Только не делайте резких пружинящих движений!

Ну вот и все! Если вам показалось слишком просто — обратите внимание на комплекс Калланетик. Это уникальный комплекс упражнений, направленный на эффективное сжигание жира в кратчайшие сроки. Но и более сложный!

Не забывайте заниматься хотя бы три раза в неделю. А чтобы у вас всегда под рукой была памятка — как выполнять упражнения для похудения бедер — распечатайте эту заметку и держите как напоминание при себе!

Источник: anisima.ru

Видео, как в Днепре крушат авто полиции

авто полиции

В Сети опубликовали видео работы патрульных полицейских в Днепре, правоохранители долгое время не могли справиться с нападавшими, пока те не разбили копам машину.

«В присутствии новых патрульных группа лиц начала избивать человека, но патрульные решили не задерживать нападавших, а просто посадили к себе в автомобиль потерпевшего и собирались уезжать. Пока патрульные собирались, один из нападавших взял бейсбольную биту и разбил лобовое стекло в патрульном автомобиле. Патрульные попытались задержать человека, разбившего стекло, но, по традиции, у них ничего не получилось — вмешались его друзья, которые начали толкать и бить вооруженных огнестрельным оружием и специальными средствами патрульных. Вся эта катавасия продолжалась в течение пяти минут, патрульные так и не смогли никого задержать, а потерпевшего, который сидел в патрульном автомобиле, успели избить еще раз»,  — описывает происходящее автор видео.
Ранее сообщалось, что в итоге напавших на правоохранителей таки удалось задержать. Мужчинам объявлено подозрение по статьям о насилии относительно работника правоохранительных органов и сопротивлении работнику правоохранительного органа.

Главные концерты декабря: куда стоит пойти

концерт Как правило, последний месяц года – время насыщенное. К счастью, оставшееся свободное время можно провести, наслаждаясь хорошей музыкой, ведь именно в декабре проходит множество интересных событий. Мы собрали для вас главные концерты последнего месяца 2017 года.
1-9.12
Фестиваль JazzBez
Old Fashioned Bar
В Киеве выступит 27 джазовых музыкантов со всего мира. Их концерты пройдут в рамках международного джазового фестиваля JazzBez. С 1 по 9 декабря в Old Fashioned Bar вы сможете увидеть и услышать выступления всемирно известных мастеров джазовой импровизации из Австралии The Necks, музыкантов Jochen Rueckert Quartet & Mark Turner, чей альбом стал лучшим альбомом постбопа по мнению The Guardian, венгерскую джазовую вокалистку Kriszta Pocsai в сопровождении Elek Istvan Quartet и многих других.
6.12
Концерт Bahroma
Atlas
Всю прошлую зиму группа Bahroma посвятила тому, чтобы записать песни для нового альбома. Результатом их труда стал четвертый студийный альбом «ДОМ». Парни уже сыграли его вживую в нескольких украинских городах, а 6 декабря готовят большой концерт в столице.
7.12
Концерт Pianoбой
Октябрьский дворец
7 декабря Pianoбой отыграет большой концерт в Октябрськом дворце. Главной особенностью шоу станет поддержка камерного оркестра и эксклюзивное световое шоу. Концерт пройдет в рамках тура «На вершині», названного в честь одноименного сингла. Группа Pianoбой выступит в обновленном составе и представит как новые, так и любимые старые композиции из своего творчества.
8.12
Концерт T-Fest
Stereo Plaza
8 декабря в Киеве выступит популярный рэпер T-Fest. Трек музыканта «Улети», а также его совместная композиция со Скриптонитом «Ламбада» звучат на каждой радиостанции, а клипы на них собрали по несколько миллионов просмотров. В начале года музыкант выпустил альбом «0372», который мгновенно обрел популярность. Теперь парень едет в Украину, чтобы порадовать своих фанов качественным лайвом.
9.12
M1 Music Awards. III Елемент
Дворец Спорта
Уже в эту субботу состоится третья церемония награждения M1 Music Awards. III элемент. Телеканал М1 готовит шоу, которое обещает поразить масштабом и технологическими ноу-хау. Помимо ранее заявленных артистов, среди которых Тина Кароль, Полиграф ШарикоFF, The Hardkiss,  Макс Барских, Время и Стекло, Оля Полякова, Michelle Andrade, Mozgi, Alekseev, Оля Цибульская, Наталка Карпа, Alyosha, Александр Пономарев, ВВ и Наталья Могилевская выступят два иностранных артиста. Впервые на сцене М1 Music Awards появится популярный сердцеед Dan Balan, а также исполнители суперхита Hundred Miles – DJ-проект Yall feat Gabriella Richardson.
9.12
Концерт БЕЗ ОБМЕЖЕНЬ
Atlas
Еще один серьезный концерт украинских музыкантов состоится в клубе Atlas. Большое шоу готовит группа БЕЗ ОБМЕЖЕНЬ. Помимо презентации нового сингла «Хочеш», парни обещают сыграть любимые песни из трех студийных альбомов. Примечательно, что начало тура было положено в Лондоне, где группа выступала в Общественном Украинском Центре. А 9 декабря у киевлян вновь будет шанс услышать творчество БЕЗ ОБМЕЖЕНЬ вживую.
9.12
Концерт Panivalkova
Мала Опера
В этом году Panivalkova успешно съездили в европейский тур, а теперь вновь готовы сосредоточиться на своих украинских поклонниках. В рамках нового Космополитик-тура талантливое трио выступит по всей Украине, а 9 декабря даст заключительный концерт в киевской Малой Опере. Тур получил название в честь песни «Космополітік», которая посвящена единству людей во всем мире и любви друг к другу. В рамках концерта Panivalkova исполнят лучшие композиции из своего творчества.
12.12
Концерт LP
Дворец спорта
Каждый, кто хоть раз слышал голос LP, был очарован ее тембром, чувственной притягательностью, глубоким смыслом текстов и завораживающей игрой на укулеле. Самобытная певица покорила украинскую публику хитом «Lost on you». Девушка уже дала успешный концерт в Киеве и так обрадовалась теплому приему, что решила приехать снова. На этот раз концерт талантливой исполнительницы состоится 12 декабря во Дворце спорта.
14.12
Концерт Noize MC
Atlas
14 декабря в Киеве Noize MC презентует свой новый альбом «Царь горы». Релиз стал «Лучшим альбомом года» по результатам народного голосования главного рэп-ресурса The Flow и получил статус платинового альбома по количеству покупок на электронной витрине iTunes. Помимо песен из нового релиза, на большом киевском концерте музыкант обязательно исполнит лучшие хиты нулевых: «Песня для радио», «За закрытой дверью», «Вселенная бесконечна?», «Танцi», «Устрой Дестрой», «Мое море» и многие другие.
20.12
Квартирник Сергея Бабкина
Дом кино
Для Сергея Бабкина этот год оказался действительно насыщенным. Певец получил тренерское кресло в «Голос Країни», принял участие в шоу «Танці з зірками», провел масштабный тур в честь 15-летия музыкальной деятельности, охвативший 20 городов Украины, а теперь готовится к уютному квартирнику в Киеве. Этот эксклюзивный, раритетный и знаковый концерт станет самым теплым завершением года, и состоится он 20 декабря в Доме кино. 
31. 12 
Концерт Тины Кароль
Дворец «Украина»
31 декабря, в преддверии Нового Года Тина Кароль даст единственный концерт во Дворце «Украина»! После триумфальных семи концертов во Дворце «Украина» Тина Кароль снова идет на рекорд. По многочисленным просьбам зрителей в украинской столице состоится еще один – восьмой концерт. Тина решила сделать этот подарок для всех, кто не успел купить билет на ее предыдущие осенние концерты и мечтает попасть на завораживающее шоу. Концерт в поддержку нового альбома «Интонации» будет наполнен премьерами и лучшими хитами. Современная хореография, живой звук, световые и видео спецэффекты сделают шоу красочным и наполнят всей палитрой чувств.
Источник: https://www.segodnya.ua

В Киеве спасатели ликвидировали 4 свалки ртутных ламп — ФОТО

свалки ртутных ламп

Как сообщает на своей страничке в Facebook в четверг, 7 декабря, Коммунальная аварийно-спасательная служба Киевской службы спасения, только в течение ноября лаборатория Коммунальной аварийно-спасательной службы четыре раза выезжала по вызову местных жителей. Свалки люминесцентных ламп были обнаружены, в основном в лесопарковых зонах, – отмечается в ведомстве.

В частности, по данным Лаборатории, спасатели ликвидировали свалку ртутных лампы на территории Дарницкого лесопаркового хозяйства Бортничи.

Напомним, на свалке в Ивано-Франковской области недавно обнаружили свалку ртутных ламп.

По данным представителя полиции города Николая Гурака, опасные лампы обнаружены на улице Коновальца. Патрульные передали данные о наличие 40-ка токсичных ламп под открытым небом службе ГосЧС.

Как сообщалось, сотрудники прибыли на место свалки и утилизировали все обнаруженные лампы.

Половина британцев против Brexit – опрос

Великобритания

Выход Великобритании из Евросоюза поддерживают лишь 41% граждан. Об свидетельствует опрос BMG для The Independent, сообщает Reuters.

Согласно полученным данным, 51% британцев поддерживают членство страны в Евросоюзе, а 41% хотят покинуть блок, что почти полностью отменяет результаты прошлогоднего референдума, – говорится в сообщении.

Отмечается, что этот перевес стал самым большим среди всех опросов, проведенных после референдума.

При этом в BMG причиной такого изменения назвали сдвиг мнения среди тех, кто не голосовал на референдуме в прошлом году: около 9 из 10 избирателей не поменяли свое мнение.

Опрос проводился с 5 по 8 декабря, всего было опрошено 1400 человек.

На референдуме в прошлом году 52% британцев проголосовали за выход из ЕС, а 48% выступили за то, чтобы остаться.

Как сообщалось, 15 декабря европейские лидеры на саммите в Брюсселе формально согласовали переход к следующему этапу переговоров по выходу Великобритании из ЕС.

Как возникла формула обмена пленными на Донбассе

Медведчук

Почему так долго не было ни одного обмена пленными и сколько людей сейчас удерживаются по обе стороны конфликта на Донбассе, в интервью RT рассказал лидер общественного движения Украинский выбор – Право народа Виктор Медведчук.

Политик напомнил, что последний обмен фактически состоялся в сентябре 2016-го.

«Где-то в декабре 2016 года были и односторонние освобождения как со стороны Луганска и Донецка, так и со стороны Украины. Почему сложилась такая ситуация, когда более 14, уже 15 месяцев обмена не было? Это связано с тем, что, к сожалению, мы не могли договориться о реализации главного принципа, который изложен в Минских соглашениях: «всех на всех». Во-первых, из-за того, что он был по-разному истолкован как одной, так и другой стороной. А во-вторых, речь шла о многих лицах, которые привлекаются за особо тяжкие преступления и даже не подлежат амнистии», – пояснил Медведчук.

Он отметил, что главная проблема для украинской стороны – в вопросе освобождения тех, кого разыскивали, запрашивали представители ОРДО и ОРЛО.

Ночью под Радой произошли столкновения

В результате чего произошли столкновения. Предположительно, полиция пыталась там найти бывшего главу Одесской области Михаила Саакашвили.

Как сообщают журналисты с места события, около шести часов утра к палаткам подъехало несколько автобусов с полицейскими. Из них вышло несколько десятков правоохранителей и колонной зашло на территорию лагеря.

Из палаток начали выходить люди и между ними произошли столкновения. Правоохранители применили слезоточивый газ.

После непродолжительного пребывания в лагере правоохранители отступили, погрузились в автобусы и отъехали от лагеря.

Чуть позже народный депутат Егор Соболев сообщил, что в результате столкновений ранения получили около десяти человек с обоих сторон. По его словам часть пострадавших забрали на двух машинах скорой помощи.

На данный момент в лагере под Верховной Радой наблюдается относительное спокойствие.

Напомним, Юрий Луценко допускает новые представления на некоторых народных депутатов, которые сотрудничают с бывшим президентом Украины Виктором Януковичем и его окружением.

Читайте также: ЧТО СЛУЧИЛОСЬ С СААКАШВИЛИ: КОРОТКО И ТОЛЬКО ВАЖНОЕ

Зидан покинет Реал только тогда, когда захочет – Marca

Зидан

Неудачные результаты «Реала» в этом сезоне не влияют на отношение руководства клуба к главному тренеру Зинедину Зидану.

«Реал» после 18 туров проигрывает «Барселоне» 16 очков в чемпионате Испании, но позиции французского тренера остаются непоколебимыми. Как отмечает Marca, Зидан располагает полным доверием руководства «Реала».

Зидан: Этому нет объяснений, мяч просто не шел в ворота

Однако Зидан сам понимает, что не останется в клубе на долгие годы. 45-летний тренер, пишет Marca, сразу покинет клуб, если почувствует, что ситуация ему больше неподконтрольна.

Сейчас же он чувствует поддержку игроков, клуба и Флорентино Переса. Летом Зидан все взвесит, и, хотя имеет контракт до 2020 года, решит оставаться в клубе или нет. Пока он у него сомнений в том, что нужно оставаться.

Это в свою очередь не означает, что клуб будет не готов к варианту, когда Зидан все же решит уйти, добавляет испанское издание.

В чипах Intel, AMD и ARM обнаружены серьезные уязвимости

Intel В процессорах Intel, Advanced Micro Devices и ARM обнаружены серьезные уязвимости. Как сообщает Reuters, эти уязвимости позволили хакерам украсть конфиденциальную информацию практически со всех современных вычислительных устройств, содержащих чипы от указанных фирм.
Исследователи выделяют два типа атак — Meltdown и Spectre. Meltdown позволяет нарушить барьер между приложениями и внутренней памятью операционной системы, что открывает доступ к данным, хранимым в памяти ОС. Spectre нарушает этот барьер между приложениями.
В Intel и ARM утверждают, что проблема не является недостатком дизайна, но для ее решения потребуется загрузка патча и обновление ОС. 
Один из исследователей Грацского технического университета Дэниел Грюс назвал Meltdown одной из худших ошибок процессора, которые когда-либо были обнаружены. 
Позже стало известно, что все устройства компании Apple, за исключением умных часов, подвержены уязвимостям Spectre и Meltdown
Глава Intel Брайан Кржанич продал значительную часть своих акций после того, как ему стало известно о проблемах с безопасностью процессоров компании, сообщает CNBC.источник: liga.net

70% призывников не пришли в военкоматы

призыв

Согласно итогам осеннего призыва на военную службу в военные комиссариаты не пришли почти 70% украинских призывников . Об этом сообщает пресс-служба сухопутных войск ВСУ на своей странице в Facebook.

Как отмечается, военные комиссариаты выполнили полностью государственное задание по осеннему призыву срочной службы. В октябре-ноябре в Вооруженные Силы было направлено 8 360 человек, в Государственную спецслужбу транспорта 600 человек, в Нацгвардию — 3 500.

«Процесс комплектования соединений и частей призывниками проходил без сбоев, а также в соответствии с определенными планами и графиками отправки. Но проблем с лицами, которые избегают срочной службы в армии, хватает. Примерно 70% неявки призывников. Из них треть находятся в розыске. Согласно законодательству Украины, представители военных комиссариатов имеют право вручить повестку где угодно», — сказано в сообщении.

В рамках осенней призывной кампании в октябре-ноябре 2017 на срочную службу призывали граждан Украины, которые родились с 1990 по 1997 годы.

В свою очередь, ведомство напоминает, что за уклонение от обязательной службы в армии грозит до трех лет заключения.